Il veganesimo come regime alimentare rappresenta una tendenza che cresce sempre di più, ma per capire questo orientamento nutrizionale occorre dire che il veganesimo non è solo qualcosa che riguarda l’alimentazione, è un vero e proprio stile di vita che estende la sua filosofia e le sue pratiche anche ad ulteriori scelte, ma qui facciamo solo un accenno a tale aspetto.
Oggi voglio concentrarmi esclusivamente sull’alimentazione vegana e, attraverso questa guida, mostrare i fondamentali di tale regime alimentare e anche le carenze della stessa. Il veganesimo è uno di quei regimi alimentari tra i più criticati e osteggiati.
Ogni volta che una persona si dichiara vegana si sente criticare aspramente e spesso le persone che non hanno scelto questa alimentazione, la insultano anche senza avere alcuna idea seria e concreta sul cosa significhi essere vegani.
Anche per questa ragione abbiamo deciso di fare una guida che faccia comprendere a chi non la conosce, cosa sia una dieta vegana.
Indice
Le scelte nutrizionali del veganesimo
Per capire le norme dietetiche di un alimentazione vegan occorre affrontare la più vasta tematica della nutrizione.
In questo caso andiamo a conoscere meglio i vantaggi ed i rischi di un alimentazione totalmente vegana.
Il veganesimo viene inserito idealmente nel campo dei regimi alimentari definiti come vegetariani, solo che fa ad esaltarne alcuni aspetti.
La persona vegetariana non assume carni ma derivati da animali si, quindi uova e latte rientrano nella dieta vegetariana ma sono invece esclusi dalla dieta vegana.
Il veganesimo è assolutamente privo di:
- carne e prodotti che ne derivano;
- pesce, molluschi etc…;
- latte e prodotti caseari che ne derivano;
- uova;
- miele e tutti i prodotti che provengono dall’uso di animali.
Ma se ci sono delle cose che non si possono mangiare, ce ne sono altre che vengono consumate, infatti nella dieta vegana sono favoriti alimenti come legumi, cereali, frutta fresca e secca, semi oleaginosi, germogli e alghe ma anche verdure e piante-radici spontanee.
Bilanciamento ed equilibrio
I contro di questa dieta sono facilmente intuibili, bisogna ricordare che le dosi giornaliere di cereali e proteine devono essere prese in seria considerazione, perché il rischio è quello di sviluppare carenze alimentari, questo è il consiglio che ti darebbe un nutrizionista al quale potresti esprimere l’intenzione di scegliere una dieta vegana.
Ricordati quindi che è necessario:
- Consumare la giusta quota di proteine, queste le reperirai nei legumi e nei derivati, e nei cereali quali il sorgo, la quinoa o l’amaranto, non devono mancare nemmeno i lupini, ma neanche la frutta a guscio e prodotti che derivano dai legumi come ad esempio il tempeh, e poi ci sono il seitan ed il tofu che possono essere impiegati in moltissime e diverse ricette.
- I condimenti nei piatti vegani richiedono un alto contenuto di vitamina C, quindi il limone diventa un alleato del veganesimo, visto che questa vitamina aiuta ad ottimizzare l’assorbimento di ferro non-eme, che si trova nei vegetali, e quindi va a ridurre il possibile rischio di carenza di questo importante minerale. Nei preparati vegani dovrai quindi impiegare in quest’ottica semi oleosi, germogli ed alghe.
- Se operi questa scelta dovrai anche scegliere alimenti che contengano acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3 esempi ne sono i semi oleosi, la borragine (che cresce spontanea e viene inclusa in quella che viene definita come fitoalimurgia), le alghe marine, ma anche l’olio di semi di lino.
- Infine va ricordato che con questa dieta si possono sviluppare carenze di vitamina B12, argomento controverso questo, visto che nessuno di noi vive più un approccio al cibo di tipo diretto e più naturale questa carenza è provocata dall’approccio stesso che è stato dato dall’industria alimentare, ma la vitamina B12 la dovrai comunque aggiungere scegliendo integratori che la contengano e facendoti consigliare da un professionista in tal senso.
Una semplice ricetta vegana: pasta corta al ragù vegetale
Ora che sei più informata sulla cucina vegan ti voglio proporre una ricetta sfiziosa, un primo piatto che ti sorprenderà.
Cosa ti occorre per preparare la tua pasta? Ecco gli ingredienti per una sola persona:
- 150 grammi di pasta corta a scelta
- 1/3 di cipolla dorata
- una carota biologica
- un gambo di sedano biologico
- basilico
- olio
- origano bio
- prezzemolo
- mezzo bicchiere di vino bianco
- peperoncino
- passata di pomodoro
- pomodorini biologici
- sale
E a questo punto passa alla preparazione:
1 – Taglia finemente la cipolla, il sedano e le carote.
2 – A parte dovrai tagliare e sminuzzare anche il peperoncino ed il prezzemolo.
3 – Procedi soffriggendo le cipolle, il sedano e le carote e, solo in un secondo momento, aggiungi il prezzemolo e peperoncino.
4 – Poi sfumerai con il vino bianco e metti la passata di pomodoro, una volta che avrai versato la passata potrai aggiungere origano, basilico ed i pomodorini anch’essi tagliati a cubetti, ed infine aggiungi poco sale alla cottura.
5 – Durante la preparazione del ragù vegetale, avrai fatto bollire l’acqua e messo la pasta corta che hai scelto, l’acqua di cottura la puoi aggiungere al sugo per allungarlo durante la sua cottura.
6 – Scola la pasta al dente e unisci al sugo, dai un ultima scaldata sui fornelli e porta in tavola.
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