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Esercizi per rafforzare i muscoli

Rafforzare i muscoli è uno degli scopi finali di chi pratica sport o esegue esercizi in modo continuativo.

In pratica si vuole cambiare il proprio fisico agendo all’interno del muscolo anche aumentandone la dimensione. Talvolta capita che il rigonfiamento dei muscoli è tale solo durante l’allenamento, questo fenomeno si verifica a causa di un ristagno dei fluidi all’interno delle cellule poste sotto sforzo.

rinforzare muscoli a casa

Questo è il motivo per il quale la forza in diversi atleti non è sempre proporzionata alla loro grandezza.

Accorgimenti per rafforzare i muscoli

Prima degli esercizi veri e propri è importante prevedere e attuare una serie di accorgimenti che riguardano l’alimentazione e in generale lo stile di vita.

Lavorare sui propri muscoli solo in palestra non basta a garantire una crescita muscolare. D’altra parte il tempo che puoi passare in palestra rappresenta una quota del 6% del tempo totale della giornata da solo questo tempo non garantisce un miglioramento significativo.

Solo da questa percentuale si comprende quanto sia importante il ruolo che svolge l’alimentazione.

La rilevanza che ha l’alimentazione è pari a quella di un allenamento atto a mettere massa muscolare.

In tal senso è importante ricordare che il mattone nutrizionale principale collegato ai muscoli è quello rappresentato dalle proteine che sono costituite da aminoacidi, tienine conto nella tua alimentazione.

Quali allenamenti effettuare per rafforzare i muscoli

Passiamo ora agli allenamenti veri e propri. Quelli utili a fortificare i muscoli sono diversi e li potrai realizzare in casa o in palestra, alle volte richiedono l’uso di appositi strumenti.

Ecco un esercizio che puoi fare:

La finalità di questo esercizio è quella di sviluppo della forza e della resistenza muscolare.

L’esercizio da attuare è quello dello squat, e le regole da seguire sono le seguenti:

Effettuare un circuito di riscaldamento muscolare per poi passare all’esercizio che andrà ripetuto 4 volte con intervalli regolari di pause di 1 al massimo 2 minuti tra un ciclo di squat e l’altro.

La finalità di questi esercizi è quella di sollecitare quasi tutti i muscoli delle gambe, attraverso un unico movimento si stimolano: glutei, cosce e polpacci.

Come puoi eseguire lo squat

Ecco la modalità:

  1. Rimani in piedi con le gambe divaricate alla medesima larghezza del bacino 
  2. inspira
  3. inizia a scendere spostando i glutei indietro fin quando le cosce saranno parallele al pavimento
  4. Il peso corporeo ricade in questo modo sui talloni che devono rimanere attaccati a terra
  5. a questo punto risalirai ripristinando la posizione iniziale e contraendo i glutei
fare squat per rafforzare i muscoli

La respirazione per questo esercizio prevede di ispirare all’inizio per espirare durante l’esercizio.

Per la tua sicurezza è bene che tu mantenga il busto più dritto possibile durante l’esercizio di discesa e risalita ed è bene anche tenere gli addominali contratti per l’intera durata dell’esercizio, non abbassare la testa ma guarda frontalmente un punto distante per mantenere l’equilibrio durante lo svolgimento dell’esercizio.  

Gli squat da ripetere sono 20, se vuoi variare puoi effettuare l’esercizio sulla punta dei piedi.   

Per la parte superiore del corpo invece un esercizio da effettuare prevede l’uso di una sedia e la finalità è quella di rafforzare gli addominali.

Questo è un esercizio statico che insiste principalmente sui quadricipiti.

Come fare gli addominali

Ecco alcune informazioni che ti aiuteranno a realizzarlo al meglio:

  1. dovrai appoggiare la schiena contro la parete
  2. tieni le gambe piegate a 90°
  3. distendi le braccia lungo il corpo
  4. mantieni gli addominali contratti.
  5. La schiena deve rimanere attaccata alla parete e le gambe non devono oltrepassare la linea derivante dai piedi a terra.
  6. Dovrai mantenere questa posizione per un minimo di 30 secondi

La respirazione dovrà essere profonda e rallentata.

addominali come ronaldo

Per la tua sicurezza tieni gli addominali contratti se vuoi proteggere i lombari e se questo esercizio risulta troppo difficile il consiglio è quello di poggiare le ginocchia a terra.   

Questo esercizio va ripetuto due volte ed è così suddiviso:

  • mantieni la posizione per trenta secondi
  • prenditi 1 o al massimo due minuti di pausa
  • ripeti l’esercizio

Infine manca la parte delle spalle e delle braccia.

In questo caso per rafforzare le braccia occorre procedere (come per le gambe ed i glutei, ma anche per gli addominali) in modo progressivo e senza stressare troppo le singole parti del corpo.

Rafforzare le braccia è importantissimo se vogliamo svolgere al meglio le attività quotidiane visto che la forza degli arti superiori dipende dalla massa muscolare, un esercizio in particolare è fortemente consigliato.

Sto parlando degli affondi per i tricipiti.

Vediamo come si rafforzano i tricipidi

  1. Posizionati in piedi con la schiena rivolta verso una base d’appoggio che può essere un tavolo o una sedia.
  2. Divarica le gambe raggiungendo la larghezza delle spalle.
  3. Le braccia si dovranno abbassare fino a formare un angolo di 90º.
  4. A questo punto dovrai sfruttare (grazie all’aiuto che ti viene fornito dalla forza di gravità) il peso del corpo facendo forza sulle braccia e lasciando le gambe ben distese.
rinforzare le braccia

Effettua cinque serie di questo esercizio e dieci ripetizioni per rafforzare i tuoi muscoli.

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