In questo nuovo articolo ti aiuteremo a smettere di russare in modo da non rovinare la tua relazione e dormire bene. Scopri quali sono le cause del russare e come si può curare.
Indice
Quali sono le cause del russare?
Devi sapere che può capitare a tutti di russare e solitamente non c’è nulla di cui preoccuparsi. Il russare si verifica quando non riusciamo a far passare liberamente l’aria attraverso la gola e il naso durante il sonno. Questo provoca delle vibrazioni dei tessuti circostanti, producendo il “famigerato” suono del russare. Anche la posizione della lingua durante il sonno può ostacolare la respirazione e provocare il russare.
Se russi regolarmente di notte, la qualità del tuo sonno (e non solo del tuo) ne risente, causando problemi di affaticamento durante il giorno, irritabilità e aumento dei problemi di salute. Oltretutto il tuo russare potrebbe svegliare anche il tuo partner e quindi creare problemi alla tua relazione sentimentale.
Fortunatamente però, dormire in camere da letto separate non è l’unico rimedio al problema del russare perché esistono molte soluzioni efficaci che possono aiutare te e il tuo partner a dormire meglio la notte e a superare i problemi di relazione causati dal russare.
Visto che i motivi del russare possono essere diversi da persona a persona, è molto importante capire le cause del russare e una volta capito perché si russa, trovare le giuste soluzioni al problema per avere un sonno più tranquillo e profondo per te e per il tuo partner.
Cause comuni di russare
Essere in sovrappeso o fuori forma: Un tono muscolare basso contribuisce al russare. Anche se non sei tanto in sovrappeso, avere del grasso in eccesso intorno al collo e alla gola può farti russare. Fare più attività fisica e perdere un po’ di peso potrebbero essere tutto ciò che ti serve per porre fine al problema del russare.
Età: Man mano che avanzi con l’età, la gola si restringe sempre più e il tono muscolare del collo diminuisce. Purtroppo non si può fare nulla per non invecchiare, ma cambiare stile di vita, nuove routine per prepararti alla notte e qualche esercizio per la gola possono aiutarti a prevenire il russare.
Problemi nasali e sinusali: Le vie aeree bloccate e il naso chiuso rendono difficile l’inalazione e creano un vuoto nella gola che può portare a russare durante la notte.
La conformazione fisica: Come saprai, gli uomini hanno delle vie aeree più strette rispetto alle donne e quindi hanno maggiore probabilità di russare. Gola stretta, adenoidi allargate e altre caratteristiche fisiche che contribuiscono al russare, spesso sono ereditarie. Puoi cercare di limitare il tuo russare apportando dei giusti cambiamenti al tuo stile di vita e facendo più attività fisica.
Alcol, fumo e farmaci: Anche l’assunzione di alcol, il fumo delle sigarette e alcuni farmaci (come ad esempio dei tranquillanti), possono aumentare il rilassamento muscolare portando a russare di più.
Postura del sonno: Dormire disteso sulla schiena fa rilassare fa rilassare i muscoli della gola e bloccare le vie respiratorie. Cambiare la posizione del sonno può aiutare.
Escludere cause più gravi
Russare abitualmente potrebbe indicare dei disturbi del sonno come l’apnea notturna, problema in cui la respirazione viene interrotta per brevi periodi molte volte durante la notte. Il normale russare non interferisce con la qualità del sonno come fa’ l’apnea notturna, quindi se soffri spesso di stanchezza o sonnolenza durante il giorno, potrebbe sintomo dell’apnea notturna o di qualche altro problema respiratorio correlato al sonno.
Ti consigliamo di chiamare il tuo medico se tu o il tuo partner avete notato una delle seguenti cose:
- Russare in maniera pesante durante la notte e stanchezza durante il giorno.
- Smettere di respirare o sentirsi soffocare durante il sonno.
- Addormentarti durante una conversazione o un pasto.
Tipologia del tuo russare e cura
Tenere monitorato il tuo russare durante la notte potrebbe aiutarti ad individuare i motivi per cui russi, cosa provoca peggioramenti e come fare per smettere di russare. Per identificare grosso modo la tipologia del tuo russare potresti scrivere un diario del sonno. Se hai un partner che dorme insieme a te potrebbe aiutarti a scriverlo, se invece dormi da solo, potresti decidere di installare una webcam che può registrare i tuoi comportamenti durante la notte.
Come russi durante la notte?
| Tipo di russare | Cosa può indicare |
| Russare a bocca chiusa | Può indicare un problema con la lingua |
| Russare a bocca aperta | Può essere correlato ai tessuti della gola |
| Russare quando si dorme sulla schiena | Probabilmente russi in maniera lieve: migliorare le abitudini del sonno e i cambiamenti nello stile di vita possono essere cure efficaci |
| Russare in tutte le posizioni | Può significare che il tuo russare è più grave e può richiedere un trattamento più serio |
Come smettere di russare
Ormai, sul mercato, esistono moltissimi dispositivi più o meno strani che promettono di aiutarci a non russare più ma sfortunatamente molti di questi “apparecchi” non funzionano oppure semplicemente ti svegliano in caso tu russi. Esistono, però, molte tecniche testate che possono aiutare ad eliminare il russare. Naturalmente, non tutti i rimedi funzionano con tutte le persone, quindi per non russare più devi avere pazienza, cambiare il tuo stile di vita e provare tra le varie soluzioni consigliate quelle più adatte a te.
Cosa fare prima di andare a letto per non russare
Cambiare la posizione per dormire: Sollevare la posizione della testa di 10 centimetri può facilitare la respirazione e aiutare lingua e mascella a muoversi in avanti per aprire le vie respiratorie. Ci sono dei cuscini (anche su Amazon.it) progettati proprio per aiutare a prevenire il russare aiutando i muscoli del collo a restare dritti.
Dormire di lato invece che di schiena: Per riuscire a non dormire di schiena, puoi provare ad attaccare una pallina da tennis sul retro della maglia di un pigiama o di una maglietta (potresti cucire un calzino sul retro della maglietta e inserire una pallina da tennis all’interno). In questo modo, se ti giri sulla schiena durante la notte, l’ostacolo della pallina da tennis ti farà tornare alla posizione precedente e dopo qualche notte, dormire di lato diventerà una sana abitudine.
Provare un apparecchio anti-russamento: Questi speciali dispositivi, che assomigliano al paradenti di un pugile, aiutano ad aprire le vie respiratorie portando la mascella inferiore e la lingua in avanti mentre dormi.
Mantenere l’aria della camera da letto umida: L’aria secca può irritare le membrane del naso e della gola, quindi se il problema riguarda i tessuti nasali ingrossati, un umidificatore può aiutarti a non russare.
Pulire i seni nasali: Se hai il naso chiuso, risciacqua i seni con soluzione salina prima di andare a letto. Se sei un soggetto allergico, cerca di eliminare gli acari della polvere e peli di animali domestici dalla tua camera da letto.
Cambiare stile di vita per smettere di russare
Perdere peso. Come abbiamo detto, perdere anche un po’ di peso in eccesso può ridurre il tessuto adiposo nella parte posteriore della gola e aiutare a smettere di russare.
Mangiare con moderazione prima di andare a dormire. Molti studi hanno dimostrato che consumare pasti abbondanti oppure alimenti come latticini o latte di soia subito prima di andare a letto può peggiorare il russare. Cerca quindi di evitare di abbuffarti e cambia la tua dieta.
Smettere di fumare. Se fumi, sicuramente le possibilità di russare sono più alte. Questo perché Il fumo irrita le membrane del naso e della gola che quindi possono bloccare le vie respiratorie. Smettere di fumare porterà un rapido sollievo alla gola e al naso e ti aiuterà a non russare più.
Evitare alcool e sonniferi. Naturalmente dovresti ridurre al minimo il consumo di alcool per trovare un immediato sollievo. Se stai assumendo dei farmaci, parla con il tuo medico per capire se alcuni di essi incoraggiano un livello di sonno più profondo che può peggiorare il russare.
Fare attività fisica. Lo abbiamo già detto, fare attività fisica riduce il russare perché quando si tonificano i vari muscoli del corpo, come braccia, gambe e addominali, questo porta a tonificare anche i muscoli del collo.
Esistono degli esercizi specifici che puoi fare per rafforzare i muscoli del collo e la gola:
Esercizi per non russare
Moltissimi studi dimostrano che se si pronunciano determinati suoni vocalici e si muove la lingua in modi specifici, i muscoli del tratto respiratorio superiore vengono rafforzati e quindi riducono il russare. Ecco qualche semplice esercizio che può aiutarti:
- Ripetere tutte le vocali (A E I O U) ad alta voce per circa tre minuti più volte al giorno.
- Posizionare la punta della lingua dietro i denti anteriori superiori, poi fai scorrere la lingua all’indietro per tre minuti al giorno.
- Con la bocca aperta, spostare la mascella verso destra e mantenere premuto per 30 secondi. Ripeti sul lato sinistro.
- Con la bocca aperta, contrarre ripetutamente il muscolo nella parte posteriore della gola per 30 secondi.
- Cantare può aumentare il controllo muscolare della gola e del palato molle, riducendo il russare causato dai muscoli rilassati.
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