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Come fare gli esercizi per la schiena

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mal di schienaIl mal di schiena è un dolore comune in tutte le persone, da quelle giovani passando agli anziani.
Molti esercizi aiutano il buon funzionamento della schiena, e il rilassamento dei muscoli.  Vi mostro alcuni esercizi che servono  soltanto come un’indicazione generale utile soprattutto nei casi in cui il mal di schiena è dovuto a debolezze o a eccessive contratture muscolari. In presenza di ernia discale, protusioni o altri problemi ai dischi intervertebrali, occorre eseguire gli esercizi con molta cautela.

ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO:

Questa tipologia di allenamento consente di alleviare le tensioni e migliorare l’elasticità della muscolatura para vertebrale e lombare. Soprattutto nel primo periodo, quando l’infiammazione ed il dolore non sono ancora passati del tutto, l’attività fisica dovrebbe basarsi quasi esclusivamente sugli esercizi di scarico e decompressione della colonna.

Gli esercizi proposti non necessitano di attrezzi particolari e possono essere eseguiti sia in palestra sia a casa propria:

Primo esercizio:
Sdraiarsi a terra supini  (a pancia in su)

Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l’ausilio delle braccia
Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte.
esercizio 1

Secondo esercizio:
A terra carponi (in genuflessione porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle)
Espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni.
Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena
Ripetere 5 volte.
secondo esercizio

Terzo esercizio:
Sedersi su una sedia con le gambe divaricate
Espirando piegare il busto in avanti
Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza
Ripetere 5 volte.
terzo esercizio

Quarto esercizio:
Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni
Espirando portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza
Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza
Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra.
quarto esercizio
Quinto esercizio:
Seduti a terra distendere una gamba e flettere l’altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa
Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede
Mantenere la posizione per circa 20″ quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l’altro lato.
quinto esercizio

Sesto esercizio:
Seduti, una gamba distesa, l’altra accavallata sulla prima
Con il gomito contro laterale spingere la gamba piegata verso l’interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto
Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto.
sesto esercizio
Settimo esercizio:
In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo
Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla contro laterali.
Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato
settimo esercizio

Informazioni:
Questi esercizi vanno fatti dopo aver eseguito un semplice riscaldamento generale.

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